なかなかしつこい坐骨神経痛を緩和させる5つのトレーニング方法

立ち仕事や座りっぱなしの仕事で腰が痛くに悩まされていませんか?

坐骨神経痛は筋肉痛とは違ってなかなか痛さがとれず、長引いてしまいます。

それに坐骨神経痛はお年寄りとかだけではなく高校生など若い子もなったりします。

なので慢性的な坐骨神経痛に悩まされている方は沢山います。

湿布を貼ってもなかなか痛さは引きません。

マッサージも効果が弱いです。

でもこれだけしつこい坐骨神経痛を緩和させるトレーニング方法があるので紹介していきます。

なかなかしつこい坐骨神経痛を緩和させる5つのトレーニング方法

1.まずは寝たきりでストレッチ

まずは寝たきりで出来るストレッチやトレーニングを行いましょう。

これにはちゃんとした理由があります。

坐骨神経痛は筋力不足や長時間腰や足の神経に負担がかかり痛くなったりします。

なのでいきなりキツイトレーニングを行うと余計悪化させてしまいます。

最初は焦らずリラックスした状態で行うのが良いです。

まずはやり方を説明します。

・仰向けになり足を少し曲げてリラックスさせる
・お腹とお尻に力を入れる
・力を入れるときは息を吐く
・力を抜くときに息を吐く

といった簡単なトレーニングです。

これはインナーマッスルを鍛えて体感を強化させる目的があります。

特に体感が弱い方は足腰を痛目易いです。

この動作を1日に10回ほど行って下さい。

2.足回りの筋肉をほぐす

坐骨神経痛はお尻の外側からひどい時には足首まで痛くなります。

なのでお尻の筋肉をリラックスさせてあげる必要があるのです。

やり方は以下の通りです。

・仰向けになる
・呼吸を整えてリラックスする
・手を体の両端に置く
・片方の足を反対側の足の方にストレッチさせる
・この時上半身はできるだけ地面と水平を保つ
・反対側も同様に行う

といった感じです。

もう1つのやり方も紹介します。

・正面を向いて地面に座る
・片方の足の踵がお尻に着くまで曲げる
・反対側の足を最初に曲げた方の上に乗せて曲げる
・そのまま背中を丸めずに上半身を前に倒す
・反対側も同様に行う

このやり方もお尻の外側がストレッチされるのでオススメです。

あまり無理に倒し過ぎると足の付け根を痛めたりします。

なので無理なく行って下さい。

3.仰向けで足上げを行う

次もまだ寝たきりの状態でトレーニングです。

足を真っ直ぐ伸ばした状態で上にあげるトレーニング方法です。

これはインナーマッスルにかなり効果的なので是非行ってみて下さい。

やり方を説明します。

・仰向けに寝る
・両手を体の横に持ってくる
・そのまま足を真っ直ぐ伸ばした状態で上にあげる
・1〜3秒キープして約5回ほど行う

たったこれだけです。

簡単です。

足を真っ直ぐ伸ばした状態でできない方は膝を曲げた状態で行っても構いません。

これは簡単ですがお腹のインナーマッスルが強くないと結構キツイです。

4.お尻の筋肉を鍛えてあげる

インナーマッスルを鍛えたりストレッチを行なったりしたら少しは緩和している事と思います。

緩和してない方は無理にトレーニングせずにストレッチなどを行って下さい。

緩和してきたら次はお尻のトレーニングです。

お尻のトレーニングもいきなり器具を使わないで自分の体重つまり自重トレーニングを行ないます。

やり方は以下の通りです。

・まず仰向けに寝る
・背中が痛い方はクッションなどを引く
・足を90度に曲げる
・手をお腹に持ってきてお腹に力を入れる
・力を入れると同時にお尻を上げる
・1秒キープしてゆっくり下ろす

最初はきついので回数にこだわらなくても結構です。

まずはゆっくりお尻にしっかり効いてるか確認しながら行ないましょう。

5.自重スクワット

お尻などのトレーニングに慣れてきたら次は自重トレーニングです。

スクワットでもいきなりダンベルやペットボトルを持ち加重するのは控えましょう。

悪化の原因になります。

まずは基本的なスクワットからです。

・足を肩幅に開く
・手を前に真っ直ぐ伸ばす
・視線は前に
・背筋を曲げないで重心は少し前に
・息を吸いながら下ろす
・上がるときは息を吐きながら上がる

これが基本的なスクワットです。

基本的なスクワットに慣れたら、加重したりブルガリアンスクワットをしても構いません。

ブルガリアンスクワットとは

・足を後ろに伸ばして椅子などに乗せる
・乗せたら地面についている方の足を地面と水平になるくらいまで曲げる
・この時も基本的なスクワットと一緒で呼吸をしっかり行う
・下ろした時につま先より前な膝が出ないようにする

これが出来るようになる頃にはかなり坐骨神経痛の症状も緩和されているでしょう。

かなりこのトレーニングはきついですけど足をしっかり鍛える事が出来るので症状がだいぶいい方は是非行ってみて下さい。

まとめ

坐骨神経痛は体の外側の刺激よりも中からの刺激で緩和させる事が可能です。

なのでストレッチやトレーニングが必要なのです。

・仰向けのストレッチをする
・ストレッチに慣れたらインナーマッスルを鍛える
・インナーマッスルを鍛えて症状が良くなってきたら自重トレーニングを行う

といった流れが好ましいです。

どの過程にも言えるのですが無理だけは行わないことです。

筋トレとは違い坐骨神経痛を緩和させるトレーニングなので息が上がり過ぎない程度で行ってみて下さい。

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