道具いらず!自宅で細マッチョになる事が出来る自重トレーニング

みなさん細マッチョになりたいですよね。

細マッチョは男性の憧れでもあり女性の憧れでもあります。

でもジムに行くお金が無かったり、トレーニング器具を買うお金も無い方も中にはいらっしゃいます。

でも細マッチョの体にはどうしてもなりたい。

そんな方たちのために道具要らずで細マッチョになれる自重トレーニングを紹介します。

1.まずは自重トレーニングを理解する

自重トレーニングとは自分の体重を使ってトレーニングをする事です。

例えば、50キロの人で懸垂を行うとします。

そうしたら50キロ分の負荷が体にかかるわけです。

これを繰り返していき、筋力アップや筋肥大をさせて行くトレーニング方法です。

自重トレーニングのポイントを説明します。

・ゆっくりした動作で行う
・回数を多くする
・種目のインターバルを短縮する
・定期的にトレーニングする
・鍛える部位を変える

と行った事がポイントになってきます。

自重トレーニングでゆっくり行う理由としては、負荷を上げるためです。

やり始めはきついかもしれませんが、慣れてくると軽く感じてきます。

その分筋力がついたからです。

なのでさらに負荷を上げていき筋力アップや筋肥大を促すためにゆっくりやるのです。

腕のトレーニングで言うとコツは3秒で上げて5秒かけて下ろします。

早くやるよりかなりきついです。

インターバルや回数を多くする理由としても慣れてきた負荷を上げるためです。

定期的にトレーニングするのと、鍛える部位を変える理由としては筋肉の回復を促すためです。

回復しないうちにトレーニングすると筋力アップや筋肥大は起こりづらいので、効果的にトレーニングする為にも毎日同じ部位を鍛えないようにするのです。

2.プランクやクランチを行う

プランクやクランチとは腹筋トレーニングの種目です。

クランチは上体起こしの様な種目です。

細マッチョといえば腹筋がかなりポイントになってきます。

腕や胸が太くても、お腹がたるんでいたら細マッチョとはいえません。

プランクのやり方

・肘を床につけて両手、両足をまっすぐ伸ばす
・つま先と肘で体重を支える
・腰を反らさないようにする
・呼吸をしっかりして吐くときにお腹に力を入れる

つま先で体重を支える事が出来ない人は膝でも構いません。

腰がどうしても反る人は膝立ちから始めましょう。

腰が反った状態で行うと腰痛の原因になるので無理なく行って下さい。

クランチ

・地面に仰向けになる
・足を上げて90度に曲げる
・手を頭の後ろに
・反動をつけずに上がるとこまで上がる
・上がったところで1秒キープ
・ゆっくり下ろす

といったやり方です。

体育で行う上体起こしとは少し違います。

体育のやつは完全に上体を上げてしまい、体育座りのポジションまで持ってきてしまいます。

この時腹筋には負荷がなっていないので、意味が無いです。

クランチですと、最大限腹筋に負荷が乗ったところでキープするのでかなり効果的に鍛える事が可能です。

3.腕立て伏せ

次は胸のトレーニングです。

洋服を着た時にうっすら分かるくらい胸の筋肉があったらかっこいいですよね。

胸板が厚い男性を好きな女性は多いです。

厚い胸板は道具に頼らずとも自重トレーニングで手に入れる事が出来ます。

厚い胸板が付くと同時に上腕三頭筋という腕の筋肉も太くなります。

いわゆる二の腕の部位です。

こちらも半袖を着た時など腕が太かったらかっこいいですよね。

女性から見たら頼り甲斐もあります。

やり方は以下の通りです。

・手を肩幅くらいにつき指先を斜め45度内側に向ける
・足を真っ直ぐ伸ばす
・手の位置が肩と垂直では無く、胸の真下に来る様に上体をずらす
・ゆっくり下等したところで1秒キープする
・ゆっくり上がる

といった流れになります。

腕立て伏せはある程度の方はやった事がありますが体の重心を間違えてる事が多いです。

下ろした時に手の位置が胸と同じラインに来る様にしなければならないのです。

気持ち前重心で行えば上手くいきます。

4.チンニングで背中を鍛える

チンニングとは懸垂の事です。

懸垂で背中と上腕二頭筋(力こぶ)を鍛える事が出来ます。

背中は厚みも出ますが、広さの方が出てきます。

広い背中はかっこいいですよね。

女性ではなかなか手に入らない男だけの特権です。

上腕二頭筋も男らしく憧れる部位です。

上体を上げる時に上腕二頭筋も補助筋として使われるので鍛える事が出来ます。

チンニングのやり方

・手の幅を肩よりも少し広めに構えてぶら下がる
・この時小指側に力を入れると背中に効きやすい
・背中を反らして視線は上に
・反動を使わずに上体を上げる
・下ろす時はゆっくり下ろす

といったやり方です。

初心者は最初1回出来るか出来ないかですが、だんだん出来る様になるので心配いりません。

懸垂の時に先に腕が疲れる方は滑り止め付きの手袋やトレーニンググローブを使用するのをお勧めします。

5.スクワットで足を鍛えよう

自重トレーニングで足を鍛えるといったらスクワットです。

足を鍛える事で足腰が強くなり、さらに上半身の筋肉がつきやすくなったりします。

なぜかというと、足を鍛えると男性ホルモンのテストステロンがより分泌され、全身の血流も良くなり筋肥大が促進されるわけです。

スクワットのやり方

・肩幅くらいに足を開く
・手は前に出すか、頭の後ろに
・背中を丸めず軽く反らす
・下ろす時は膝からではなく、股関節から下ろしていく
・下がりきったらゆっくり上がる

ポイントは膝がつま先よりも前に出ない様にする事です。
前に出ると膝に重心がかかり怪我をしてしまいます。

まとめ

・自重トレーニングとは何か?
・クランチなどで腹筋を鍛える
・腕立て伏せで胸と上腕三頭筋を鍛える
・チンニングで背中と上腕二頭筋を鍛える
・スクワットで足腰の強化

これらの種目を丁寧に行う事で細マッチョを手に入れる事が出来ます。

やり方や回数を変えたりして負荷を上げていき理想の細マッチョボディーを手に入れましょう。

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