自宅でもフィジーカー並みの大きい肉体を手に入れる方法

日本でもフィットネス大会が多く開催されていますね。

なので昔に比べて筋肉に憧れを持つ男性が増えてきている傾向にあります。

でもジムに通いたくても忙しくて通えない人もいます。

けどフィジーカーみたいにかっこいい体を手に入れたい。

そんな方達の為に今回は自宅でもフィジーカー並みの大きい肉体を手に入れる方法を紹介します。

自宅でもフィジーカー並みの大きい肉体を手に入れる方法

1.肩を鍛える

まずは肩を鍛えましょう。

つまり三角筋です。

なぜ肩なのかというとフィジークの大会は肩の広がりが重視されるからです。

正面から見たときに丸くて大きな肩になっている程良いとされます。

注意点としては左右対象に鍛える事です。

肩は胸や背中と違ってかなり左右のバランスが分かりやすいです。

トレーニング種目は以下の通りです。

・サイドレイズ
・フロントレイズ
・リアレイズ
・ダンベルショルダープレス
・バーベルショルダープレス

これらの種目はどれもダンベルまたはバーベルがあれば出来るので、自宅でも簡単に行うことが出来ます。

ショルダープレスなどの種目は高重量を扱うと肩も発達し易いです。

回数で言うと、1セット8〜15回くらい行える重量でセットしてください。

レイズ系の種目は高回数でネチネチ追い込むと良いです。

このレイズ系の種目は肩の形などを作る種目になるので丸みが欲しいなら絶対に行った方が良いです。

回数は1セット15回から25回行える重量で行ってください。

レイズ系の種目を行え祭の注意点は僧帽筋を使わないと言う事です。

出来るだけ肩の筋肉(三角筋)だけで上げるようにしてください。

世間では筋肉を発達させたいなら7〜12回行える重量でやると良いと言われてますが、肩は別なのです。

肩の筋肉は普段から使う事が多いので、遅筋の割合が多くなっています。

なのでその遅筋を発達させるには高回数で追い込む事な必須になると言うわけです。

2.背中を徹底的に鍛える

三角筋の次に鍛える部位は背中です。

フィジークでは背中の広がりも重要視されるのでみんなすごい鍛えています。

背中の厚みも大事ですが、正面から見た時の広がりを意識して鍛えていきましょう。

こちらもダンベルもバーベルがあれば鍛える事が可能です。

強いて言うなら懸垂ができる場所を確保してください。

マンションなどでスペースがない方は通販で懸垂用の棒が購入出来ます。

ドアのところに突っ張らさるだけなので場所も取らず簡単です。

では背中の種目は以下の通りです。

・懸垂
・ワンハンドローイング
・ベントオーバーロウ

懸垂は背中の広がりを出すのにかなり適している種目です。

背中は下に引く動作で広がりを出す筋肉を鍛える事が可能です。

その筋肉を大円筋、広背筋と言います。

ポイントとしては状態をあげる時は早く、下ろす時はゆっくりといった感じでやると良いです。

次にワンハンドローイングとベントオーバーロウは背中の厚みを出すのに適している種目です。

横から見た時に厚く見える部位は僧帽筋と言って、首から背中の中部くらいまでひし形の形でついています。

この2つのやり方は前かがみになりしっかりダンベルとバーベルを持ちます。

勢いをつけずにしっかり肩甲骨を寄せるイメージで腕を引きます。

ポイントはしっかり収縮させてあげる事。

扱う重量は重たくても大丈夫です。

7〜12回行えるくらいの重量をセットしてください。

3.腹筋をバキバキに鍛える

腹筋もフィジークではかなり重要になってきます。

特に減量した時に腹筋が無いとイマイチな見た目になるでしっかり鍛える必要があります。

トレーニング種目は以下の通りです。

・レッグレイズ
・クランチ
・ツイストクランチ
・プランク
・腹筋ローラー

こちらは畳1畳あれば出来き、道具も要らないのでオススメです。

腹筋は3つの方向(上部、下部、横)から鍛えてあげるとバランスが良くなり綺麗に割ることが出来ます。

上部を鍛えるにはクランチで追い込みましょう。

やり方は足を椅子などに置いて腹筋を行うようにしてください。

こうする事でしっかり収縮させる事が可能です。

下部はレッグレイズを行うとしっかり鍛える事が出来ます。

下部は普段意識しないので力が入れづらいかもしれないですがだんだん入れれるようになって来ます。

最後は横の部分の外腹斜筋と呼ばれる部位です。

種目はプランクやツイストクランチなどで鍛える事が出来ます。

プランクは体が曲がらないようにキープしてください。

最初は10秒くらいから初めて慣れて来たら1分を目指しましょう。

ツイストクランチは対角線上の肘と膝をつけるイメージで行うとしっかり収縮します。

4.大胸筋も適度に鍛える

最後に重要なのが大胸筋です。

フィジークでは大胸筋よりも腹筋が重要になって来ます。

けど全く無いのもよく無いので正面から見た時に盛り上がるくらいはつけて置いた方がフィジークらしいです。

自宅で行うなら以下の種目です。

・ベンチプレス
・ダンベルベンチプレスプレス
・腕立て伏せ

胸は基本高重量を扱うとどんどん成長していきます。

なのでどんどん使用重量を重くしていきましょう。

目標としては100キロ上げれるようになる事です。

これが上がる頃にはたくましい大胸筋に成長します。

やり方のポイントは肩甲骨をしっかり寄せて行うことです。

寄せないで行うと肩を痛めてしまうのでしっかり肩甲骨を寄せる事を意識して下さい。

まとめ

今回は自宅でもフィジーク並みの大きい肉体を手に入れる方法を紹介しました。

・肩を鍛える
・背中を鍛える
・腹筋を鍛える
・胸を鍛える

この順にバランスよく鍛えてあげると良いです。

特に正面から見て逆三角形になっているかを確認して下さい。

フィジークに求められるのは以下にバランスよく逆三角形になっているかです。

なのでまずは自分の身体を見て弱い部分を鍛えてあげるとフィジーカーみたいにカッコいい身体に慣れます。

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